日常吃最适合和大米搭配的粗粮是糙米、藜麦、生燕麦粒，这三种营养互补、口感适配，大多数人肠胃都能接受，适合长期吃。
1、糙米：糙米只脱去了稻壳，保留了大米的胚芽和外层营养，膳食纤维和B族维生素是精米的好几倍，和大米按1:3的比例搭配焖饭，口感柔韧不粗糙，升糖指数比纯精米低很多，适合控糖人群、便秘人群日常吃。
2、藜麦：藜麦是少见的完整蛋白粗粮，含有人体必需的所有氨基酸，脂肪含量低、升糖慢，和大米按1:4的比例搭配就可以，自带淡淡的清香味，口感不会发柴，不管是日常焖饭还是做轻食拌饭都合适，很适合健身减脂人群吃。
3、生燕麦粒本身膳食纤维丰富，饱腹感强，搭配大米吃能延缓血糖上升，是很适合日常的搭配；想要煮出来的大米杂粮饭不发硬，方法也很简单：提前把所有粗粮用清水泡30分钟到1小时，天热放冰箱冷藏泡，泡好后和淘洗好的大米混合，加水比纯大米焖饭多放10%左右，用电饭煲正常焖饭模式就能煮得软硬合适。
大家可以根据自己的口味和肠胃情况调整粗粮比例，肠胃偏敏感的人不要让粗粮占比超过三分之一，避免引起腹胀不消化。