总体来看，同等重量下干制海米的蛋白质、矿物质含量远高于新鲜大虾，但新鲜大虾的维生素含量、水分保留更完整，二者各有营养优势，不能简单说哪一个绝对更营养。
1、从营养浓缩角度看，海米是新鲜大虾脱壳后干燥制成的加工品，水分被完全脱除后所有营养都得到浓缩，每100克海米的蛋白质含量约为新鲜大虾的2.5倍，钙、铁、锌等矿物质含量更是能达到新鲜大虾的5-10倍，不过加工过程中海米的水溶性维生素会大量流失，且因为脱水和腌制，钠含量远高于新鲜大虾。
2、从整体营养均衡性来看，新鲜大虾保留了完整的水分和大部分营养，不仅蛋白质好消化吸收，B族维生素、维生素A等营养素保留完整，胆固醇和钠含量也远低于浓缩后的海米，适合大多数人群长期食用。
3、结合日常场景选择的话，如果是做主菜补充优质蛋白质，优先选新鲜大虾；如果是给粥、汤、馅料提鲜，少量添加补充矿物质，可以选海米；三高人群、需要控盐的人群优先选新鲜大虾，尽量少吃海米。
海米和大虾都属于虾类制品，营养各有侧重，不存在绝对的好坏，根据自己的食用需求和身体情况选择即可，吃海米之前最好提前半小时泡发，减少多余盐分。